Stress verminderen: praktische tips en oefeningen

Stress is een normale reactie op uitdagingen en druk. Echter, te veel stress kan leiden tot lichamelijke, mentale en emotionele problemen. In dit artikel delen we praktische tips en oefeningen om stress te verminderen en uw welzijn te bevorderen.

Wat is stress?

Stress is een fysiologische reactie op gevaar of bedreiging. Het lichaam maakt stresshormonen aan, zoals cortisol en adrenaline, die ons lichaam voorbereiden op vechten of vluchten. Heel handig in de oertijd en in de wildernis, maar ook in de hedendaagse maatschappij ervaren we vaak hetzelfde. Kortdurende stress kunnen we allemaal aan, als we tijdig ontspannen. Maar chronische stress, die bijvoorbeeld voortkomt uit te hoge werkdruk, financiële zorgen en sociale druk houden we niet lang vol. Als we niet tijdig ontspannen wordt stress chronisch. Als dat te lang aanhoudt komen we in een burn-out terecht.

Gevolgen van te veel stress

• Lichamelijke klachten: hoofdpijn, spierpijn, vermoeidheid, slaapproblemen, verteringsproblemen, hoge bloeddruk, hartkloppingen.
• Mentale klachten: concentratieproblemen, geheugenverlies, piekeren, depressie.
• Emotionele klachten: prikkelbaarheid, woede, frustratie, angst, neerslachtigheid, gevoel van leegte.

3. Oorzaken van een Burn-out

Er zijn verschillende factoren die bijdragen aan het ontstaan van een burn-out:

• Langdurige stress: aanhoudende en toenemende stress, die in de loop van maanden tot een jaar, of langer, is opgebouwd. De stress kan werk-gerelateerd zijn of voortkomen uit je persoonlijke situatie, maar is meestal een combinatie van beide.
• Overbelasting: lichaam en brein niet voldoende rust te nemen na inspanning. Dit gebeurt doordat mensen hun grenzen niet kennen of vermoeidheid structureel negeren.
• Onvoldoende steun: een gebrek aan sociale steun of gevoelens van onveiligheid, zowel op het werk als in persoonlijke relaties, kunnen leiden tot burn-out.
• Perfectionisme: mensen die alles perfect willen doen lopen een groter risico op een burn-out.
• Overmatig verantwoordelijkheidsgevoel: mensen die zich veel met het wel en wee van anderen bezighouden en/of zich met taken bezighouden die niet direct in de eigen invloedssfeer liggen lopen een groter risico op een burn-out.

Tips om stress te verminderen

1. Gezonde leefstijl

• Voeding: eet gezond en gevarieerd, met veel groente, fruit, volkoren, magere eiwitten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, te veel suiker en cafeïne.
• Slaap: Zorg voor voldoende nachtrust (7-9 uur per nacht).
• Beweging: beweeg regelmatig, minstens 30 minuten per dag, bijvoorbeeld wandelen, fietsen, zwemmen of yoga. Kies vooral activiteiten die je leuk vindt.
• Ontspanning: maak tijd voor ontspanning, zoals meditatie, mindfulness, ademhalingsoefeningen, lezen of muziek luisteren, met de kinderen spelen.
• Afwisseling: houd mini-breaks: elk uur kort bewegen. Even koffie halen, naar buiten lopen, de was in de wasmachine doen maakt niet uit wat, als je maar niet blijft zitten. 3 minuten is al genoeg. Maar ook: regelmatig vrij nemen, sociale met andere activiteiten afwisselen.
• Structuur: regelmaat in dag, nacht, week en langer geeft rust.

2. Stressmanagement

• Timemanagement: stel prioriteiten: belangrijk en dringend? Meteen doen. Onbelangrijk en niet dringend? Later plannen. Maak een to-do lijst voor de dag en voor de week.
• Grenzen stellen: stel grenzen, zeg nee als je eigenlijk niet kunt of wilt. Doe niet alles zelf, soms kan iemand anders het ook.
• Assertiviteit: kies voor je gedrag en sta er voor. Maak duidelijk waar je op inzet en wat je (dus) niet doet.
• Probleemoplossing: los problemen op, leg ze naast je neer, stel ze uit, of vraag een ander ze op te lossen. (4 D’s: do – delay – delegate – dump).

3. Ontspanningstechnieken

• Meditatie: meditatie is een effectieve manier om stress te verminderen en innerlijke rust te vinden. Er zijn verschillende meditatietechnieken, zoals mindfulness meditatie, mantra meditatie en transcendente meditatie.
• Mindfulness: mindfulness is het leren om met aandacht te leven in het hier en nu. Door te focussen op je ademhaling, je lichaam en je omgeving, kun je stress verminderen en mentale helderheid vergroten.
• Ademhalingsoefeningen: ademhalingsoefeningen zijn een eenvoudige en effectieve manier om stress te verminderen. Er zijn vele ademhalingsoefeningen (zie Youtube), maar hou je in elk geval aan ‘laag’ ademen: met je buik en niet met je borst.

4. Professionele hulp

Als je moeite hebt om stress te verminderen, kan professionele hulp nuttig zijn. Een burn-out coach <link naar: https://burn-outbegeleiding.nl/individuele-begeleiding/burn-out-coach/> kan helpen om de oorzaken van jouw stress te achterhalen en coping mechanismen te ontwikkelen.

Extra tips

• Maak contact met anderen: praat met familie, vrienden of professionals over je gevoelens.
• Doe leuke dingen: maak tijd voor activiteiten die je leuk vindt, die ontspannen.
• Massage: kan stress verminderen en spierpijn verlichten.
• Gebruik aromatherapie: etherische oliën kunnen stress verminderen en gevoelens van rust en kalmte bevorderen.
• Dagboek: schrijf de dingen van de dag ‘van je af’. Het helpt om stress te verwerken en emoties een plek te geven.

Contact

Ervaar je te veel stress? Neem contact op met Burn-outbegeleiding.nl voor een vrijblijvend intakegesprek. We bekijken samen wat de beste aanpak is om jouw stress te verminderen en je welzijn te bevorderen. Vul onderstaand contactformulier in, wij nemen snel contact op.